တည်ငြိမ်ပြီး ဘေးကင်းသော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် လုပ်ငန်းဆောင်တာ တစ်ခုလုံးဖြစ်သည်။၎င်းတွင် မုဒ်နှင့် အစားအသောက် ပြုပြင်ခြင်းအပြင် ပုံမှန်နှင့် စနစ်တကျ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်သည်။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဆီဆဲလ်များကို ချေဖျက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်စေသောကြောင့် အများစုမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် cardio နှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ ယောဂသင်တန်းများသည် အစပိုင်းတွင် ပိုလျှံနေသောအလေးချိန်ကို လျှော့ချရန် ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်သော်လည်း အပိုကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအနေဖြင့် ပိုလျှံနေသောအလေးချိန်ကို တိုက်ဖျက်သည့်လုပ်ငန်းစဉ်တွင် အတော်လေးထိရောက်မှုရှိနိုင်သည်။
ယောဂကျင့်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ရည်ရွယ်ချက်အတွက် ယောဂကို စတင်လေ့ကျင့်သောအခါတွင် လျင်မြန်သော ရလဒ်များကို မမျှော်လင့်သင့်ကြောင်း နားလည်ထားရန် လိုအပ်ပြီး ၎င်းသည် ယောဂ၏ အကြီးမားဆုံးနှင့် တစ်ခုတည်းသော အားနည်းချက်ဖြစ်သည်။သို့သော်၊ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု၏ဤလမ်းညွှန်ချက်တွင်ရေရှည်နှင့်စနစ်တကျအလုပ်လုပ်ရန်၊ ယောဂသည်တည်ငြိမ်ပြီးဘေးကင်းလုံခြုံသောကိုယ်အလေးချိန်၏ယုံကြည်စိတ်ချရဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်လာနိုင်သည်။ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် အထူးကြပ်မတ်ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဉ်ကို အောင်မြင်စွာပြီးမြောက်ပြီးနောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ရလဒ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး အနာဂတ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
ယောဂကျင့်စဉ်များ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့် ဖြစ်ရခြင်းဖြစ်သည် ။
- စနစ်များနှင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအားလုံး၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်း၊
- ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။
- လှုံ့ဆော်ကိုယ်အလေးချိန်;
- စိတ်ဖိစီးမှု ခံနိုင်ရည် တိုးလာပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စိတ်ခံစားမှု အခြေအနေ ပုံမှန် ပြန်ဖြစ်လာသည်။
အရိုးရှင်းဆုံး asanas များကို ကျွမ်းကျင်စွာ လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ယောဂကို စတင်လေ့ကျင့်သင့်ပြီး အတွေ့အကြုံရရှိလာသည်နှင့်အမျှ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော ယောဂကျင့်စဉ်များကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ယောဂကျင့်စဉ်
Kapalabhati သည် အရိုးရှင်းဆုံး ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။၎င်းသည် မှန်ကန်သော အသက်ရှုနည်းစနစ်ကို အခြေခံ၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ထိထိရောက်ရောက် လှုံ့ဆော်ပေးသည်။Kapalabhati သည် ဤနည်းဖြင့် ပြုလုပ်သည် ။
- မတ်တတ်ရပ်ပါ။
- စူးစူးရှရှ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပင် အစာအိမ်ထဲသို့ ဆွဲသွင်းပါ။
- သင်၏အသက်ရှူခြင်းကိုထိန်းထားပြီး 2-3 စက္ကန့်ကြာခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုပြင်ဆင်ပါ။
- တည်ငြိမ်စွာ ရှူထုတ်ပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အနည်းဆုံး အကြိမ် 50 လုပ်ပါ။
ကပ္ပလဘတိကို ကျင့်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကလွဲရင် ခန္ဓာကိုယ်ဟာ မလှုပ်မယှက် ဖြစ်နေတာ သေချာစေရမယ်။တဖြည်းဖြည်း၊ ဤရိုးရှင်းသော ယောဂကျင့်စဉ်၏ အထပ်ထပ်အရေအတွက်ကို အကြိမ် 100 အထိ ယူဆောင်လာသင့်သည်။
ယောဂကျင့်စဉ်များသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။
ဘေးကင်းသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အောက်ပါ ယောဂကျင့်စဉ်များကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။
Uttanasana
မတ်တပ်ရပ်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော ခြေထောက်များကို ဖြန့်ကာ အသက်ရှုသွင်းစဉ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ကာ အသက်ရှုသွင်းစဉ် ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မတင်ဘဲ တစ်ကိုယ်လုံးကို ကောင်းစွာဆန့်ထုတ်ပါ။ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်ကိုစောင်းပြီး လက်ဖဝါးတွေကို ခြေထောက်နဲ့အပြိုင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထားသင့်ပါတယ်။ဆန့်တန်းခြင်းက သင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ရောက်အောင် ခွင့်မပြုဘူးဆိုရင် သင့်ခြေထောက်တွေကို လက်နဲ့ဆွဲပြီး ဒီနည်းနဲ့ ဆန့်ထုတ်နိုင်ပါတယ်။ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး လျှော့ထားဖို့ လိုပါတယ်။Uttanasana သည် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ရရှိစေရန် ကူညီပေးသည်။
Virabhadrasana II
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ထခုန်ကာ ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ကာ လက်ဖဝါးကို အောက်သို့ညွှန်ပြပါ။ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့လှည့်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ၎င်းထံသို့ လွှဲပြောင်းပေးကာ ဒူးကို ညာဘက်ထောင့်တွင် ကွေးလိုက်ပါ။အခြားခြေတစ်ဖက်ကို ဒူးကွေးပြီး ကွေးထားပါ။ထို့ကြောင့် ခြေနှစ်ချောင်းလုံးသည် မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းရှိသင့်သည်။သင်၏ဦးခေါင်းကို အောက်ပိုင်းကွေးထားသော ခြေလက်များဆီသို့ လှည့်ပြီး ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 60 ကြာ ပြုပြင်ပါ။လုပ်ဆောင်ချက်အားလုံး၏ အစီအစဥ်ကို တစ်ဘက်သို့လှည့်ပါ။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်မှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး နောက်ကျောနဲ့ ခြေလက်တွေ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။
ဗိဿဿန
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်တစ်ဖက်ကို ကျော်ပြီး စောင်းအိပ်ပါ။ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်တန်းထားသော လက်ဖဝါးနှင့် ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။အပေါ်မှ လက်ကို ဒေါင်လိုက် အပေါ်သို့ မြှောက်ပါ။ဤအနေအထားကို ထိန်းထားရန်၊ ဗိုက်ကို တင်းကျပ်ပြီး ဆွဲထုတ်ရန် စက္ကန့် 30-60 ကြာသည်။ပြီးရင် တစ်ဖက်ကို လှန်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်သင့်ပါတယ်။
Utkatasana
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်နဲ့ ညီတဲ့ အကွာအဝေးမှာ ထားပါ။အသက်ရှုသွင်းစဉ်တွင် ခြေလက်အင်္ဂါများကို ဦးခေါင်းထက် မြှင့်ကာ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို တွဲပေးပါ။အသက်ရှူထုတ်ခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို လျှော့ချပြီး တင်ပါးသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် တူညီသည့်အဆင့်အထိ ထိုင်ထပါ။ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မချဘဲ မိနစ်ဝက်ခန့် ထိုင်ထလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။တင်ပါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို ပိန်စေဖို့အတွက် ဒီ asana ကို 5-6 ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
Shalabhasana
ဗိုက်ပေါ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး အပေါ်နှင့် အောက် ခြေလက်များကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ လက်ဖဝါးကို တင်ပါးပေါ် ဖိကာ ခြေဖဝါးကို ညီအောင်ထားပါ။ရှူထုတ်လိုက်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်များကို ဖြစ်နိုင်ချေအမြင့်ဆုံးအထိ တစ်ပြိုင်နက် မြှင့်တင်ပါ။အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကြွက်သားများ သန်မာလာသောအခါ၊ ဤအာစနာကို လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ အစာအိမ်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှသာလျှင် ထိသွားမည်ဖြစ်သည်။Shalabhasana သည် ကျောရိုးကို သန်မာစေကာ ကျောနှင့် ခြေလက်အင်္ဂါ ကြွက်သားများကို ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး ပိုနေသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးသည်။
Paripurna Navasana
ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီး ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ခြေလက်တွေ အောက်ပိုင်းကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထားပါ။အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို 60 ဒီဂရီလောက် နောက်ပြန်စောင်းပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။အသက်ရှူထုတ်ခြင်း၊ ခြေလက်များကို ကြမ်းပြင်မှ ခွာထုတ်ပါ၊ ဒူးကို ဖြောင့်တန်းကာ အောက်ခြေလက်အင်္ဂါများကို မျက်နှာအဆင့်သို့ မြှင့်ကာ အပေါ်ခြေလက်များကို ဒူးဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ဤအနေအထားကို မိနစ်ဝက်ခန့် ထားရပါမည်။Paripurna Navasana သည် ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးပြီး၊ ဖိထားသော ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး အစာခြေလမ်းကြောင်း၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကောင်းမွန်စေသည်။
Chaturanga Dandasana
ဗိုက်ပေါ် လှဲလျောင်းပြီး လက်ဖဝါးများကို ရင်ဘတ်အကွာတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွဲထားပါ။ရှူထုတ်ရာတွင် ခြေဖဝါးနှင့် ခြေချောင်းများကို မှီကာ ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်ကာ ဤအနေအထားကို ဖြစ်နိုင်သမျှ အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိန်းထားပါ။ဤ Asana သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဖန်တီးပေးသည်။
Bhujangasana
ယခင်ယောဂကျင့်စဉ်ကဲ့သို့ မူလအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ - ရင်ဘတ်အဆင့်တွင် လက်ဖဝါးကို ဖိကာ ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းခြင်း - အသက်ရှုသွင်းစဉ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ကာ ဖြောင့်တန်းသော ခြေလက်အင်္ဂါအပေါ်ကို မှီကာ၊ အသက်ရှူထုတ်ရန် ကြိုးစားပါ။ တတ်နိုင်သမျှ ပြန်လျှော့ပါ။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောရဲ့ နက်နဲတဲ့ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဒီအစိတ်အပိုင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
Adho Mukha Svanasana
လက်ဖဝါးနှင့် ဒူးများကို အလေးပေး၍ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ အသက်ရှူထုတ်စဉ် အောက်ခြေလက်အင်္ဂါများကို ဆန့်တန်းကာ အမြီးရိုးကို ဆန့်တန်းကာ ကျောရိုးကို ဆန့်တန်းကာ လက်ဖဝါးနှင့် ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မမြှောက်ဘဲထားပါ။ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 ကြာထိန်းထားရပါမယ်။
Savasana
ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်းကို ဖြန့်ချပါ၊ လက်ဖဝါးကို ညွှန်ပြပါ၊ မျက်လုံးကိုမှိတ်ပြီး ၁၅ မိနစ်လောက် အနားယူပါ။ဤယောဂကျင့်စဉ်ကို အတန်းပြီးအောင်ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။